Aufschreiben entlastet und hilft

Erleichterung und Durchblick

«Kaufen Sie sich ein Büchlein oder ein Heft und schreiben Sie Ihre Wahrnehmungen und Beobachtungen über ihr Handeln und Nichthandeln, Fühlen und Denken auf: Positives, Negatives, ohne Zensur.» Das sage ich meinen Klientinnen und Klienten beim Erstgespräch. «Machen Sie sich zum eigenen Forschungsobjekt: Wie ticken Sie eigentlich? Was fällt Ihnen an sich selbst auf? Welches sind Ihre Muster, die sich durch Ihr Leben ziehen? Wo sind Sie mutig und wo zaudern Sie und wo schieben Sie Unangenehmes vor sich her und weichen aus? In welchen Situationen geraten Sie unter Druck und in welchen Situationen fühlen Sie sich wie ein Fisch im Wasser?»

Auf meine Frage, was sich seit dem ersten Gespräch verändert habe, antwortete mir letzthin ein erfolgreicher selbständiger Treuhänder wie folgt: «Ich bin sensibler in Bezug auf mich selbst geworden. Ich nehme mich neu wahr. Mir wird klar, dass ich mich oft auf Vorrat ärgere. Ich realisiere, dass ich mir nie zuvor die Frage gestellt hatte, was mir eigentlich gut tut und was nicht, sondern ich funktioniere einfach. Zudem: Bei manchen Sitzungen in meinem Job fühle ich mich fehl am Platz: Schade für die Zeit!»

Das Rad des Bewusstseins

Diese Rückmeldung ist kein Einzelfall. Was allein schon das Niederschreiben und die dazu nötige Selbstbeobachtung in Gang setzen können, beeindruckt mich immer wieder von Neuem. Warum? Das hat damit zu tun, wie unser Bewusstsein funktioniert.

Ein ununterbrochener Strom von dauernd sich ändernden Gedanken, Gefühlen, Stimmungen, Erinnerungen, Bildern, Ideen und Körperempfindungen, das ist unser Bewusstsein. Es funktioniert wie ein streunender Hund, der seinen Impulsen folgend, mal hier und mal dort riecht, dauernd in Bewegung. Oft ist es auch ein Wirrwarr von sich widersprechenden Stimmen, die sich gegenseitig neutralisieren, eine Kakophonie. Es ist der bekannte innere Gefühls- und Gedankenzirkus, ein Grundrauschen, das uns fast dauernd begleitet und oft daran hindert, wirklich in der Gegenwart zu sein und klar, entschieden und wirksam zu handeln.

Der Hirnforscher Daniel Siegel stellt das menschliche Bewusstsein bildlich als Rad dar. Stellen Sie sich ein Velorad vor: In der Mitte ist die Nabe, die durch Speichen mit dem äußeren Rand, der Felge, verbunden ist. Die Felge steht für all das, auf was wir achten können: Gedanken, Gefühle, Wahrnehmungen der Außenwelt und Körperempfindungen, kurz, alle möglichen Inhalte, die unser Bewusstsein füllen. Die Nabe verkörpert den Ort in unserem Bewusstsein, von dem aus wir etwas wahrnehmen. Die Speichen zeigen, auf welchen Teil der Felge wir unsere Aufmerksamkeit richten.

Die Nabe kann man sich als Sinnbild für den präfrontalen Kortex vorstellen, der Ort in unserem Gehirn, der für unsere bewusste Interaktion mit der Welt steht: Kreativ sein, sich Situationen vorstellen, Ziele setzen, planen, Impulse kontrollieren, Prioritäten setzen, auswählen, entscheiden und Probleme lösen. Indem wir unser Handeln oder Nichthandeln, unsere Gefühle und unsere Gedanken beobachten, wird uns bewusst, dass wir mehr sind als nur unser Handeln, unsere Gefühle und unsere Gedanken. Denn da ist auch ein Teil in uns, der das Ganze beobachtet und steuern kann.

Entidentifizierung und Autoidentifizierung

Der Psychiater Roberto Assagioli spricht von Entidentifizierung und Autoidentifizierung: Wir sind nicht unsere Gedanken oder Gefühle, sondern wir haben Gedanken und Gefühle und wir können diese wahrnehmen. Das heisst, dass wir auch einen Teil in uns haben, der das Ganze beobachten kann. Diesen Beobachter können wir uns als Vogel auf unserer Schulter vorstellen, der uns, die Situation, in der wir uns befinden, und die anderen dauernd im Auge hat. Diese Sichtweise gibt uns wieder ein Gefühl von Raum und Luft. Wir sind nicht mehr identifiziert mit unseren momentanen Stimmungen, Gefühlen und Gedanken, sondern wir können diese von aussen betrachten. Wenn wir nun diese Wahrnehmungen und Beobachtungen auch noch aufschreiben, machen wir noch einen weiteren Schritt: Mir nehmen unsere Wahrnehmungen aus uns heraus und geben ihnen eine äussere Form. Das führt zu noch mehr Distanz und Raum und damit auch zu Möglichkeiten, die wir vorher gar nicht haben sehen können.

Umgang mit Stress und Druck und Mustern

Bei den meisten Themen in meiner Coachingpraxis ist eine Verfeinerung unserer Selbstwahrnehmung die Grundvoraussetzung, damit überhaupt eine Entwicklung in Gang kommen kann. Beispielsweise für Leute, die in Stresssituationen und unter Druck immer wieder in die gleichen, oft destruktiven Reaktionsmuster verfallen, auch wenn sie es eigentlich besser wüssten. Unter Stress funktionieren wir nämlich wie pawlowsche Hunde, die auf gewisse Aussenreize automatisch reagieren: Angriff, Flucht oder Totstellen. Wer sein Befindlichkeits- und Handlungsrepertoire erweitern will, wird dies nur schaffen, wenn er sich selber wahrzunehmen beginnt und bewusst im Moment merkt, wenn er gestresst ist. Ohne diese Selbstwahrnehmung ist es unmöglich, auszusteigen und anders zu handeln, sondern wir funktionieren weiterhin dauern im Autopilotmodus, wie ein Hund, der automatisch jedem Steckchen nachrennt, das sein Herr fortwirft.

Brainstormingregeln auf sich selbst anwenden

Auch bei Standortbestimmungen und Laufbahncoachings braucht es eine Veränderung unseres Umgangs mit unseren Wahrnehmungen: Wenn wir unser Bewusstsein automatisch weiterlaufen lassen, hat ein Teil von uns zwar durchaus Ideen oder Wünsche, in welche Richtung es gehen könnte, aber gleichzeitig macht sie ein anderer Teil sehr schnell wieder zunichte: Dafür bist Du zu unbeweglich, zu wenig kreativ, zu wenig gut ausgebildet, zu alt, zu ängstlich oder zu fest auf Sicherheit bedacht. Damit wirst Du nie Geld verdienen. Deine Freunde oder Deine Familie werden das nicht toll finden. Dir fehlt die Power und der Wille, um so etwas durchzuziehen. Das ist doch nur eine Träumerei. Das ist zu anstrengend. Und so weiter. Auf diese Weise stellen wir uns dauernd selbst ein Bein und wir verharren weiterhin im Hamsterrad.

Die Hauptregel bei einem gemeinsamen Brainstorming in einem Team kennen die meisten: In der ersten  Phase sind Kritik, negative Kommentare und kritisches Hinterfragen tabu. Gleichzeitig sind alle Ideen willkommen, selbst wenn sie auf den ersten Blick noch so abwegig, verrückt oder unausgegoren daherkommen mögen.  Ein Vorgesetzter oder ein Moderator muss dafür sorgen, dass diese Regel eingehalten wird. Wenn sich ein scheuer Mitarbeiter mit einer Idee hervorwagt, wird er, wenn er sogleich von allen mit Kritik und Gegenargumenten zugedeckt wird, keine weiteren Ideen äussern. Kritisches Hinterfragen ist erst in einer zweiten Phase gefragt. Die Entscheidung, welcher Weg tatsächlich zu gehen ist, fällt dann erst in einer dritten Phase. Diese drei Phasen werden oft mit einem Trichter dargestellt.

Bei wichtigen Weichenstellungen in unserem Leben tun wir deshalb gut daran, die  Brainstormingregeln auch auf uns selber anzuwenden. In einer ersten Phase des Suchens ist es wichtig, Kritik, negativen Kommentaren und Gegenargumenten keinen Platz zu geben, sondern Kreativität, Querdenken und Fantasie freien Lauf zu lassen. Dabei müssen wir als eigener Moderator unseren inneren Kritiker zurückbinden: Im Moment bin ich in der ersten Phase, nämlich derjenigen des Suchens. Da geht es weder um kritisches Hinterfragen noch um Entscheiden. Das folgt später. Ideen sind in der ersten Phase zarte Pflänzchen, die gehegt werden müssen. Sonst gehen sie ein..

Wie soll ich vorgehen?

Beim Aufschreiben kommt es darauf an, dass Sie weder zensurieren noch beurteilen, ob Ihnen eine Beobachtung passt oder nicht, ob sie positiv oder negativ ist, wie in der Forschung oder im guten Journalismus: Was fällt Ihnen auf, was erregt Ihre Aufmerksamkeit? Schreiben Sie alles auf, was Ihnen auffällt und einfällt. Primär natürlich Beobachtungen im Zusammenhang mit dem Thema, das Sie beschäftigt, aber auch Beobachtungen, die auf den ersten Blick nichts damit zu tun haben. Das Büchlein sollten Sie immer bei sich haben, bei der Arbeit, in der Freizeit, auf Reisen. Wenn Sie sehr digital unterwegs sind, können Sie auch Ihr Tablet oder Ihren Laptop benützen. Schreiben Sie spontan und häufig, nämlich immer dann, wenn Ihnen etwas auffällt. Das kann auch nur ein Satz, ein Stichwort oder eine Frage sein. Nehmen Sie Ihr Büchlein hervor, notieren Sie die Beobachtungen und legen Sie es wieder weg. Warten Sie also nicht ab und machen Sie keine mühsame «Hausaufgabe» aus dem Aufschreiben. Denn dann werden Sie vermutlich vor ihrem Büchlein sitzen und nicht wissen, was Sie jetzt aufschreiben wollen oder sollen.

Was konkret lohnt sich denn, aufzuschreiben? Ein gutes Grundraster bilden die drei Bereiche Handeln/Nichthandeln, Gefühle sowie Gedanken. Aber darüber hinaus hat auch alles Weitere Platz, was in Ihren Radar kommt: Vorbilder, also Menschen, die Sie um irgendwelche Eigenschaften oder Verhaltensweisen bewundern, auch Antibilder, konkrete Situationen, Begegnungen, Träume (Nachtträume und Tagträume), Körperempfindungen, bestimmte Situationen, die Ihnen auffallen, in denen Sie unter Druck geraten und Stress empfinden oder ein ungutes Gefühl haben, Belastendes, Konflikte, anstehende Entscheide, Probleme, Vorhaben, die Sie dauernd verschieben, Ideen, Einstellungen, Glaubenssätze, Muster, Erinnerungen, Sorgen, Fragen, Erfolge und Misserfolge. Auch das Führen einer Bedenken- oder Ängsteliste kann sinnvoll sein. Damit signalisieren Sie Ihrem inneren Kritiker, dass Sie seine Bedenken nicht einfach übergehen.

Da viele Menschen sich selbst gegenüber mit einem Entweder-Oder-Denken unterwegs sind (schwarz/weiss, gut/schlecht, gestresst/entspannt), ist es wichtig, den Blick auch auf die Grautöne zwischen den Extremen zu richten. Stellen Sie sich eine Skala von null bis zehn vor. Sie sind, was zum Beispiel Gelassenheit  betrifft, wohl selten auf einer Null (Hochspannung, am Ausrasten) oder auf einer Zehn (total gelassen und entspannt), sondern Sie sind in der Regel  irgendwo dazwischen. Dabei geht es auch darum, Unterschiede wahrzunehmen. Wenn sie sich zu Beginn auf einer Skala im Bereich 1 bis 3 und später dann im Bereich 3 bis 6 befinden, so sind sie zwar noch nicht dort, wo Sie hin möchten, aber es macht schon einen gewaltigen Unterschied. Jede Veränderung passiert schrittweise. Sie können die Skala auch für andere Themen verwenden wie Motivation, Zufriedenheit, Energie, Freude, Klarheit, Mut.


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